Güzel haberimiz ise vücudumuzdaki pek çok diğer kasa oranla kalçalarımızı çalıştırıp geliştirmemiz çok daha kolay!
Haftada 3 gün 5 dakikanızı kalça hareketlerine ayırın farkı çok kısa bir sürede siz de göreceksiniz!
Şekillendirme Hareketleri
Yüzüstü yatın. Alnınızın yerle temas etmesine ayaklarınızın düz durmasına dikkat edin. Ellerinizi kalça kaslarınızın üzerine yerleştirin. Kaslarınızı sıkın 5 saniye tutup bırakın. Bu hareketi 10 kez yapın ve hep kalçalarınızın üzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice çalışıp çalışmadığını kontrol edin. Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca düz durmasına önem verin.
Yüzüstü yatmaya devam edin. Bu kez ayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalça kaslarını 5 cm kadar yukarı doğru kaldırın. 5'e kadar sayın bırakın. Bu hareketi 5 kez yapın.
Kollarınızı kıvırarak önde kavuşturun ve alnınızı ellerinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı da yukarıya doğru kıvırın. Sol ayağınız tavanı gösterirken bacağınızı yerden 5 cm kadar yukarı kaldırın. Aynı hareketi sağ bacağınızla da yapın. Hareketi bacak başına 10 kez tekrar edin.
Güçlendirme Hareketleri
Yere oturun bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve ayak parmak uçlarınızın tavanı işaret etmesine dikkat edin. Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun. Kalça kaslarını arka arkaya 15 kez kısa kısa aralıklarla sıkın bırakın. Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın bırakın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin.
Oturmaya devam edin. Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde düzleştirin kollarınızı yukarı doğru uzatın. Önce sağ sonra sol kalça kasınızı sıkın bırakın. Hareketi her bir kalça tarafı için 10 kez tekrar edin.
Şimdi kalça kaslarımızla yerde emekleyeceğiz! Kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın 5 cm kadar öne doğru kaydırın sol bacağınızla takip edin. Hareketi devam ettirerek yerde 10 kez ileri 10 kez de geri gidin. Bu arada karın kaslarınızı da içinize çekmeye özen gösterin.
Germe Hareketleri
Sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatarak sağ dizinizin hizasına kadar kaldırın (bu sırada bacağınız ve gövdeniz tek bir hat üzerinde olmalı) sonra indirin. İndirdiğiniz bacağınızın yerle temas etmemesine dikkat edin. Aynı hareketi her bir bacağınız için 10 kez tekrarlayın
Birinci hareketteki gibi sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın sonra kendinize doğru çekin. Öne doğru uzatıp kendine çekme hareketini her bir bacak için 10 kez tekrar edin. Hareket boyunca kalçanızın yere değmemesine dikkat edin.
Yine sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın önce dışa doğru sonra içe çevirin. Bu sırada ayak parmaklarınızın vücudunuza dönük durmasına dikkat edin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın. Hareketi her bir bacak için 10 kez tekrarlayın
